Rezistenta cardiovasculara este data de exercitiul aerob si reprezinta o activitate fizica ritmica, intensa, ce foloseste grupele mari musculare si se desfasoara pe o perioada cat mai indelungata de timp.
Sistemul cardiovascular si cel respirator servesc ca sursa predominanta de energie, inregistrandu-se adaptari la nivelul inimii si vaselor de sange. Aceste adaptari, pe perioade lungi de timp (luni, ani) duc la imbunatatirea oxigenarii organismului, functionarii inimii, dar si la alte beneficii, precum accelerarea arderii caloriilor. Pentru a fi eficient, acest tip de activitate trebuie sa indeplineasca urmatoarele conditii:
• sa se desfasoare cu o frecventa de minim 3 ori pe saptamana;
• sa aiba o durata de minim 30 minute pe sedinta, fara pauze;
• sa se lucreze la o intensitate variind intre 60-85% din frecventa cardiaca maxima;
• exercitiul sa fie ritmic,aerobic, utilizand grupele mari musculare.
Tipuri de activitati aerobice:
• mersul sustinut si pe distante lungi (power walk)
• urcatul pe munte (hiking)
• alergarea (joggingul)
• step aerobic
• aerobic (program cu pasi si sarituri)
• dansul
• bicicleta stationara
• mersul cu bicicleta
• vaslitul
• ski-ul.
Foarte important, daca doriti sa practicati individual aceste activitati, incepeti cu o usoara incalzire, mariti ritmul si intensitatea pe parcusul exercitiului, spre sfarsit incetinind efortul. La orele de grup, antrenorul asigura incalzirea si revenirea din efort.
Flexibilitatea/supletea este capacitatea de a executa miscari cu amplitudine mare. Datorita exercitiilor de mobilitate, articulatiile devin flexibile si muschii suplii, raspunzand mai bine activitatilor zilnice. Adesea asociata cu baletul sau gimnastica, mobilitatea este o calitate de care toti avem nevoie,pentru imbunatatire posturii corporale,reducerea tensiunilor la nivelul muschilor, eliberarea stresului, senzatiei de ‘intepenire’, precum si reducerii riscului accidentarilor datorate exercitiului fizic. Este bine ca la sfarsitul oricarui program de fitness la sala de forta sau in aer liber (jogging de exemplu), sa faceti 10-15 minute de stretching pentru detensionarea musculaturii lucrate.
Tipuri de activitati pentru dezvoltarea mobilitatii:
Forta musculara este capacitatea de a efectua eforturi de invingere, cedare sau mentinere a unei rezistente, printr-o contractie musculara. Majoritatea exercitiilor pentru dezvoltarea masei musculare si a fortei se realizeaza cu ingreuierea propriului corp (saculeti cu nisip, gantere), cu rezistenta partenerului si cu ingreuieri diferite (aparate, cadre). Cea mai la indemana modalitate de dezvoltare a fortei este la sala de forta prin practicarea de exercitii destinate diferitelor grupe musculare.
Exista conceptia conform careia la sala de forta ‘cresc muschii’. Se poate insa lucra doar tonifiere, folosind greutati mici-medii si numar mare de repetari. Masa musculara nu creste daca nu se lucreaza cu 80-85% din posibilitatile organismului. Pentru dezvoltarea fortei, este necesar:
• continuitatea antrenamentelor;
• cresterea progresiva a efortului.
Tipuri de activitati pentru dezvoltarea fortei:
• exercitii la aparate, haltere si greutati libere
• ore de boxing, power pump, circuit training
Compozitia corporala se refera la procentul de grasime corporala.
