Mersul pe jos ramane unul dintre cele mai bune obiceiuri pentru sanatate. Reduce riscul de boli cardiovasculare, imbunatateste starea de spirit si contribuie la mentinerea unei greutati echilibrate. Dar, dupa varsta de 40 de ani, specialistii atrag atentia ca mersul pe jos, oricat de benefic ar fi, nu mai este suficient de unul singur.
Motivul este simplu: odata cu inaintarea in varsta, organismul incepe sa piarda masa musculara. Este un proces natural, dar care poate influenta forta, echilibrul, metabolismul si chiar riscul de boli cronice.
Din acest motiv, medicii vorbesc tot mai des despre importanta antrenamentelor de forta ca parte a unei rutine complete de sanatate.
Ce se intampla cu muschii dupa 40 de ani
Incepand cu a patra decada de viata, masa musculara incepe sa scada treptat, un proces cunoscut sub numele de sarcopenie. Ritmul este lent la inceput, dar se accelereaza odata cu inaintarea in varsta daca musculatura nu este solicitata in mod regulat.
Consecintele nu se vad doar in oglinda. O masa musculara mai mica inseamna un metabolism mai lent, un risc mai mare de accidente prin cadere, o recuperare mai dificila dupa boala si o probabilitate crescuta de a dezvolta afectiuni precum diabetul de tip 2 sau osteoporoza.
Cu alte cuvinte, forta musculara nu inseamna doar un corp tonifiat, ci un organism mai rezistent.
De ce mersul pe jos nu este suficient
Mersul pe jos este excelent pentru sistemul cardiovascular si ar trebui sa ramana parte din rutina zilnica. Totusi, el nu solicita suficient musculatura pentru a preveni pierderea masei musculare asociata inaintarii in varsta.
Antrenamentele de forta functioneaza diferit. Ele stimuleaza muschii sa se adapteze, contribuie la mentinerea densitatii osoase si ajuta organismul sa utilizeze mai eficient glucoza, un aspect esential pentru sanatatea metabolica.
Tocmai de aceea, ghidurile internationale recomanda ca adultii sa combine activitatea aerobica cu exercitii de forta de cel putin doua ori pe saptamana.
Nu trebuie sa ridici greutati impresionante
Cand aud expresia „antrenament de forta”, multe persoane se gandesc la culturisti sau la ore petrecute in sala de fitness.
In realitate, exercitiile de rezistenta pot avea forme foarte diferite. Pot fi efectuate cu gantere usoare, benzi elastice, aparate sau chiar folosind propria greutate a corpului. Genuflexiunile, fandarile, flotarile adaptate sau urcatul scarilor sunt exemple simple care solicita musculatura.
Important nu este nivelul de performanta, ci consecventa.
Cat este suficient?
Un studiu publicat in British Journal of Sports Medicine, care a analizat datele a peste 147.000 de persoane urmarite timp de aproape 30 de ani, sugereaza ca intre 90 si 120 de minute de antrenament de forta pe saptamana sunt asociate cu cele mai importante beneficii pentru longevitate.
Participantii care se incadrau in acest interval au avut un risc mai mic de deces din orice cauza, precum si un risc redus de boli cardiovasculare si afectiuni neurologice. Cercetatorii au observat, de asemenea, ca beneficiile nu au continuat sa creasca semnificativ dupa acest prag.
Practic, doua sedinte de aproximativ 45-60 de minute pe saptamana sunt suficiente pentru majoritatea adultilor.
O investitie in urmatorii 20 de ani
Poate cea mai importanta schimbare de perspectiva este aceasta: exercitiile de forta nu sunt doar pentru cei care vor sa arate bine, ci pentru cei care vor sa ramana activi si independenti cat mai mult timp.
Fiecare antrenament contribuie la pastrarea unui „capital muscular” care va conta peste 10, 20 sau chiar 30 de ani. Iar vestea buna este ca nu este nevoie de performanta sau de ore petrecute in sala. Ceea ce face diferenta este consecventa. Doua antrenamente pe saptamana, repetate luna de luna, pot avea un impact mai mare asupra sanatatii decat perioadele scurte de efort intens urmate de abandon.
Surse: British Journal of Sports Medicine, American College of Sports Medicine (ACSM), Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS).
Mersul pe jos nu este suficient dupa 40 de ani. De ce medicii vorbesc tot mai des despre forta musculara
Mersul pe jos ramane unul dintre cele mai bune obiceiuri pentru sanatate. Reduce riscul de boli cardiovasculare, imbunatateste starea de spirit si contribuie la mentinerea unei greutati echilibrate. Dar, dupa varsta de 40 de ani, specialistii atrag atentia ca mersul pe jos, oricat de benefic ar fi, nu mai este suficient de unul singur.
Motivul este simplu: odata cu inaintarea in varsta, organismul incepe sa piarda masa musculara. Este un proces natural, dar care poate influenta forta, echilibrul, metabolismul si chiar riscul de boli cronice.
Din acest motiv, medicii vorbesc tot mai des despre importanta antrenamentelor de forta ca parte a unei rutine complete de sanatate.
Ce se intampla cu muschii dupa 40 de ani
Incepand cu a patra decada de viata, masa musculara incepe sa scada treptat, un proces cunoscut sub numele de sarcopenie. Ritmul este lent la inceput, dar se accelereaza odata cu inaintarea in varsta daca musculatura nu este solicitata in mod regulat.
Consecintele nu se vad doar in oglinda. O masa musculara mai mica inseamna un metabolism mai lent, un risc mai mare de accidente prin cadere, o recuperare mai dificila dupa boala si o probabilitate crescuta de a dezvolta afectiuni precum diabetul de tip 2 sau osteoporoza.
Cu alte cuvinte, forta musculara nu inseamna doar un corp tonifiat, ci un organism mai rezistent.
De ce mersul pe jos nu este suficient
Mersul pe jos este excelent pentru sistemul cardiovascular si ar trebui sa ramana parte din rutina zilnica. Totusi, el nu solicita suficient musculatura pentru a preveni pierderea masei musculare asociata inaintarii in varsta.
Antrenamentele de forta functioneaza diferit. Ele stimuleaza muschii sa se adapteze, contribuie la mentinerea densitatii osoase si ajuta organismul sa utilizeze mai eficient glucoza, un aspect esential pentru sanatatea metabolica.
Tocmai de aceea, ghidurile internationale recomanda ca adultii sa combine activitatea aerobica cu exercitii de forta de cel putin doua ori pe saptamana.
Nu trebuie sa ridici greutati impresionante
Cand aud expresia „antrenament de forta”, multe persoane se gandesc la culturisti sau la ore petrecute in sala de fitness.
In realitate, exercitiile de rezistenta pot avea forme foarte diferite. Pot fi efectuate cu gantere usoare, benzi elastice, aparate sau chiar folosind propria greutate a corpului. Genuflexiunile, fandarile, flotarile adaptate sau urcatul scarilor sunt exemple simple care solicita musculatura.
Important nu este nivelul de performanta, ci consecventa.
Cat este suficient?
Un studiu publicat in British Journal of Sports Medicine, care a analizat datele a peste 147.000 de persoane urmarite timp de aproape 30 de ani, sugereaza ca intre 90 si 120 de minute de antrenament de forta pe saptamana sunt asociate cu cele mai importante beneficii pentru longevitate.
Participantii care se incadrau in acest interval au avut un risc mai mic de deces din orice cauza, precum si un risc redus de boli cardiovasculare si afectiuni neurologice. Cercetatorii au observat, de asemenea, ca beneficiile nu au continuat sa creasca semnificativ dupa acest prag.
Practic, doua sedinte de aproximativ 45-60 de minute pe saptamana sunt suficiente pentru majoritatea adultilor.
O investitie in urmatorii 20 de ani
Poate cea mai importanta schimbare de perspectiva este aceasta: exercitiile de forta nu sunt doar pentru cei care vor sa arate bine, ci pentru cei care vor sa ramana activi si independenti cat mai mult timp.
Fiecare antrenament contribuie la pastrarea unui „capital muscular” care va conta peste 10, 20 sau chiar 30 de ani. Iar vestea buna este ca nu este nevoie de performanta sau de ore petrecute in sala. Ceea ce face diferenta este consecventa. Doua antrenamente pe saptamana, repetate luna de luna, pot avea un impact mai mare asupra sanatatii decat perioadele scurte de efort intens urmate de abandon.
Surse: British Journal of Sports Medicine, American College of Sports Medicine (ACSM), Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS).
Photo by Sincerely Media on Unsplash
