Silueta unei persoane este subliniata de centura abdominala. De aceea, reducerea stratului adipos in zona abdominala si tonifierea acesteia sunt poate cele mai importante deziderate in ceea ce priveste aspectul fizic al majoritatii oamenilor de pretutindeni.
Primul pas este sa intelegem ca nu putem avea un abdomen perfect atata timp cat nu scapam de surplusul de grasime ce acopera muschii abdominali. Nu conteaza cate exercitii faci, cate aparate abdominale folosesti. Daca nu reduci stratul de grasime, nu vei avea nicidata abdomenul „de fier”!
In acelasi timp, a slabi nu inseamna ca vei dobandi un „abdomen de fier”, pentru aceasta ai nevoie si de un program de exercitii abdominale de tonifiere. Chiar daca va aflati printre „norocosii” care au dobandit nativ un stomac „plat”, este bine sa faceti si exercitii abdominale pentru un plus de tonus si fermitate.
„Desi fac abdomene zilnic, nu reusesc sa scap de burta”… unul dintre motivele cele mai probabile pentru care va aflati in aceasta situatie este alimentatia bogata in dulciuri, fainoase sau produse de genul fast-food. Exercitiile ajuta, dar nu vor face ca surplusul de grasime sa dispara in mod miraculos daca veti continua sa consumati alimente care de fapt, maresc tesutul adipos care acopera abdomenul.
Iata cativa pasi pe care ii puteti urma pentru a va intari si subtia abdomenul, probabil ca anumite lucruri deja le-ati mai auzit, dar daca va doriti intr-adevar rezultate, trebuie sa faceti un efort pentru a incepe si a ramane consecvent unui program ce cuprinde:
1. Exercitii de tonifiere
– incepeti cu exercitii pentru abdomenul inferior (aducerea genunchilor la piept din intins culcat, bicicleta, ridicarea bazinului de la sol contractand abdomenul din culcat pe spate picioarele perpendiculare pe sol, etc.)
– expirati pe contractie si inspirati pe relaxare.
– La exercitiile de ridicarea trunchiului de la sol cu mainile la ceafa, nu trageti de cap cu ambele brate, ci concentrati-va efortul asupra abdomenului. Mentineti barbia sus, imaginandu-va ca tineti un mar intre barbie si piept.
– Mentineti spatele lipit de podea, deoarece arcuirea acestuia va poate da dureri de spate. Puteti aseza mainile sub bazin, in felul acesta obtinand o pozitie mai sigura a spatelui. Majoritatea exercitiilor abdominale implica zona lombara, ar fi bine sa executati si exercitii pentru intarirea acesteia precum extensia trunchiului si a picioarelor.
– 3-4 sedinte de abdomene saptamanale ar trebui sa fie de ajuns. Faceti cat mai multe repetari pentru fiecare exercitiu. Puteti folosi si urmatoarea tehnica: mentineti contractia abdominala 5-10 secunde pentru o tonifiere mai eficienta.
– Exercitiile abdominale e bine sa fie completate si de exercitii pentru tonifiere generala, intrucat aceasta va conferi un tonus muscular uniform.
– Intr-un program de exercitii abdominale trebuiesc incluse: exercitii pentru abdomenul inferior, superior, pentru oblicii abdominali si pentru zona lombara.
2. Dieta
– Reduceti continutul de grasime si colesterol din alimentatie.
– Folositi un ulei de masline sau cu cat mai putina grasime.
– Reduceti consumul de unt si margarina.
– Reduceti consumul de prajeli si renuntati la fast-food
– Mariti consumul de proteine
– Serviti salate, fructe si legume proaspete
– Dupa ora 18:00, reduceti consumul de carbohidrati cum ar fi cei existenti in cartofi, orez, paste, cereale si paine.
– Nu folositi sosuri grase sau cremoase.
– Serviti 6 gustari in loc de 2-3 mese imbelsugate zilnic.
– Nu sariti micul dejun.
– Permiteti-va o zi pe saptamana fara restrictii alimentare!
3. Exercitiul cardio-vascular
– Consta in antrenamente de cel putin 40 minute de 4 ori pe saptamana, fie aerobic, jogging, alergare pe banda fixa, stepper, rower, etc.
– Este bine de programat aceste sedinte inainte de micul dejun sau intre mese.
– Dupa cateva sedinte, puteti creste intensitatea si duarata antrenamentului.
Mult succes!
