Sarcina si dieta

Un subiect destul de controversat daca tinem seama ca mitul de a manca pentru doi este inca prezent in mentalitatile a foarte multe femei. Faptul ca esti insarcinata nu inseamna ca trebuie sa mananci tot ce poate fi comestibil si in cantitati cat mai mari. Copilul acela pe care il porti in uter nu se va alimenta in aceleasi cantitati in care mananci tu, deci faptul ca alegi o portie dubla nu are nici o relevanta.

In opozitie cu aceste femei care mananca mult peste cat ar fi normal si sanatos, vin celelalte care, desi gravide fiind, se infometeaza de dragul siluetei. O greseala majora am putea spune! Pentru ca, in primul caz, risti sa te alegi cu kilograme in plus, insa in situatia in care nu te alimentezi corespunzator risti sa ii provoci probleme de sanatate copilului tau, iar acesta sa nu se dezvolte normal.

Ca sa stabilim din capul locului ce trebuie sa stii, iti vom spune ca femeile insarcinate nu tin regim de slabire sau cel putin asa ar trebui. Exista o dieta care se refera la substantele nutritive pe care corpul le necesita mai mult ca oricand in aceasta perioada si cantitatile in care trebuie cosumate. Foarte multe femei nu stiu ca a manca mult nu inseamna neaparat a manca si sanatos. Nu tot ceea ce consumam detine proteinele si vitaminele de care organismul nostru si al viitorului bebelus are nevoie. Iata ce trebuie sa stii si sa respecti in timpul sarcinii pentru a fi sigura ca tu si copilul tau sunteti in forma maxima si mai ales ca nu te vei ingrasa peste limita admisa. Daca urmezi urmatorii pasi, este posibil nu acumulezi decat 10-13 kg cu totul, pana la sfarsitul sarcinii.

In cazul persoanelor mai plinute, medicii recomanda ca, inainte de a ramane insarcinate, sa se tina o dieta pentru slabire. Este mult mai sanatos, atat pentru mama, cat si pentru copil. Greutatea excesiva nu este sanatoasa si, in plus, trebuie tinut cont si de faptul ca pe parcursul sarcinii, gravida va mai lua si alte kilograme in plus.

In primul rand, tineti cont de grupele de alimente din piramida alimentara. Este foarte important sa le respectati si astfel sa nu consumati dulciuri sau carbohidrati, in special paine alba in exces. Nu sunt recomandate nici uleiurile in forma lichida sau alimentele care il au la baza.

Alimentele dulci si necesarul de calorii. Medicul spune ca o gravida poate consuma zilnic dulciuri, dar in cantitati mici. Acestea nu au nutrimente benefice pentru organism si in plus datorita caloriilor pot provoca surplusuri de greutate. Necesarul zilnic de calorii variaza de la o persoana la alta in functie de efortul fizic pe care aceasta il face. Cercetarile arata ca o femeie cu varsta intre 15 si 18 ani consuma zilnic in medie 2110 calorii. Cele intre 19 si 49 de ani consuma 1940 calorii/zi. Gravidele au nevoie de un supliment energetic de aproximativ 200 de calorii pe zi in timpul ultimelor 3 luni de sarcina. Cele care isi vor alapta copiii numai in primele trei luni au nevoie de un supliment de 480 de calorii, iar cele ce alapteaza cel putin 6 luni au nevoie de un supliment zilnic de 580 de calorii. Unde gasiti aceste calorii necesare in ultimele luni de sarcina si in ce cantitati trebuie ele cosumate? Pentru a asigura aportul necesar, este recomandat sa consumati in plus fata de masa obisnuita un sandwich, un iaurt, un fruct sau o pizza. In cazul in care va decideti sa mancati biscuti, cornuri, covrigei sau gogosi trebuie sa luati in calcul faptul ca nu contin nici un fel de substante nutritive si ingrasa. Recomandarea medicului ramane prima varianta.

Alimentele hidro-carbonate reprezinta sursa de energie a organismului. Sunt importante deoarece contin elemente nutritive si fibre. Fibrele le gasesti in cereale, fructe si legume. Ajuta digestia si previn aparitia hemoroizilor si a constipatiei. Au rol de detoxifiere. Este indicat sa consumati zilnic alimente ce contin fibre. Inainte se considera ca painea si cartoful sunt elemente care ingrasa. Insa in prezent s-a ajuns la concluzia ca nu acestea ingrasa, ci modul in care sunt preparate. De exemplu, untul sau smantana consumate cu paine sau cartof.

Consumul de grasimi trebuie facut in cantitati mici. Acestea se gasesc in alimente hipercalorice. Insa se impart in doua categorii: saturate si nesaturate. Grasimile saturate le gasim in elemente ca smanatana, unt, carne, slanina si multe tipuri de margarina. Grasimile nesaturate se gasesc in alimente precum uleiurile vegetale si unele tipuri de margarina. Este indicat sa evitati grasimile saturate deoarece pot fi daunatoare sanatatii si sa folositi dintre cele nesaturate. Organsimul depoziteaza grasimile care devin astfel o sursa de intrebuintare la nevoie. Printre altele, acestea au si un rol pozitiv. Acela ca ajuta la absorbtia vitaminelor A, D, E si K. Deci o dieta extrem de saracacioasa in grasimi dauneaza organismului prin faptul ca nu permite vitaminelor sa fie asimilate.
Sfat: de fiecare data cand gatiti sau consumati carne, aveti grija sa indepartati bucatile de grasime de pe aceasta.

Proteinele au rol foarte important in procesul de crestere, dar si de regenerare a organismului. Femeile au nevoie zilnic de aproximativ 36 gr proteine. In cazul gravidelor, se cere un surplus de 6 gr pe zi, iar cele care alapteaza trebuie sa consume cu 11 grame in plus. Alimentele bogate in proteine sunt: 100 gr.carne (aprox.27 gr. proteine), 20 ml lapte (6 gr. proteine), un ou (6 gr. proteine), 100 gr. peste (19 gr. proteine), 100 gr. fasole (6-9 gr. proteine).

Sarurile minerale si vitaminele sunt esentiale pentru orice organism. Ele ar trebui sa fie nelipsite. Incercati sa consumati alimente bogate in aceste substante si nu luati suplimente decat la recomandarea medicului. Vitaminele A, D si B12 in cantitati foarte mari pot deveni toxice pentru organism.

Vitamina A se gaseste in special in legumele de culoare galbena si portocalie, cele care contin caroten. Morcovul spre exemplu, are un aport foarte mare. Este recomandat a se consuma deoarece ajuta vederea si previne problemele oculare.

Vitamina D este indispensabila deoarece ea fixeaza calciul in organism. Aceasta vitamina este asigurata si de actiunea razelor ultraviolete asupra pielii. Se gaseste in somon, sardine, oua, ficatul vacilor si in lapte.

Vitamina C se gaseste din abundenta in legume si fructe, in special in citrice.

Sfat: pe parcursul sarcinii, incercati sa nu consumati ficat si preparate din acesta deoarece contine cantitati mari de vitamina D, care ar putea fi nociva organismului si ar putea duce la malformatii congenitale ale fatului.

Calciul este vital in timpul sarcinii pentru ca el ajuta la formarea oaselor si a dintilor. 99% din totalul de calciu din organism se afla aici. Restul se regaseste in sange si tesuturile moi. Necesarul de calciu pentru femeile intre 11 si 18 ani este de 625 miligrame in timp ce pentru cele intre 19 si 50 de ani este de 525 miligrame. Doctorii ne spun ca nu este nevoie de un surplus de calciu in timpul sarcinii decat daca exista deficiente. Exceptie fac femeile ce alapteaza si au nevoie de un surplus de 550 miligrame pe zi. Cea mai buna sursa pentru calciu o reprezinta produsele lactate: lapte, branza, iaurt, cas, smantana. Si legumele cu frunze inchise la culoare au aport ridicat de calciu: fasolea, spanacul. Peste ca somonul, sardina si macroul, dar si fructele confiate cum ar fi smochinele uscate sau caisele contin si ele calciu. S-a demonstrat ca si semintele de susan contin o mare cantitate de calciu.

Acidul folic (Vitamina B9) face parte din complexul vitaminelor B si este necesar mai ales in primele 12 saptamani de sarcina atunci cand se formeaza sistemele si organele copilului. Este solubil in apa, insa se pierde foarte repede prin gatire. Gasim acid folic in: brocoli, conopida, mazare, fasole verde, varza, portocale, spanac, cartof, grapefruit, paine, linte, naut, laptuca, banane, rosii, morcovi, salata, nuci, peste, oua. Uneori medicul recomanda administrarea unui surplus de acid folic.

Sfat: Deoarece acidul folic se pierde prin gatire este indicat ca legumele sa fie preparate la abur sau consumate crude. Fumul de tigara impiedica asimilarea actidului folic de catre organism.

Fierul are o importanta maxima pentru celulele rosii ale sangelui. El intra in compozitia hemoglobinei, proteina principala a sangelui ce are rolul de a-l transporta pe acesta la celelalte organe vitale. Deficitul de fier din organism duce la anemie, iar in cazuri severe poate fi una dintre cauzele leucemiei. Pentru o femeie care nu este insarcinata, necesarul de fier intre 11 si 49 de ani este 11,4 gr. Aproximativ 10% dintre femei au nevoie de un surplus de fier datorita pierderii unei cantitati semnificative de sange in timpul menstruatiei. Surse pentru fier sunt urmatoarele: ouale, pestele, legumele radacinoase, cele cu frunze inchise la culoare, nucile. Fierul se absoarbe mult mai bine in combinatie cu vitamina C. Astfel consumati alimentele ce contin fier alaturi de o leguma sau un fruct de contine vitamina C.

Sfat: pe parscursul sarcinii, incercati sa consumati ceai in cantitati reduse, deoarece contine tanin care impiedica absorbtia fierului.

Sfat: incercati sa consumati mult peste in defavoarea carnii grase. Acesta contine aminoacizi esentiali si saruri minerale mai rare cum ar fi seleniu. De asemenea, are un aport ridicat in ceea ce priveste continutul de vitamina A, B1, B2 si D, dar si de magneziu si fosfor care ajuta la imbunatatirea sistemului nervos.

Atentie! Dozele prea mari de fier pot deveni letale, de aceea este indicat sa cereti sfatul medicului pentru a afla cantitatea necesara pe care trebuie sa o consumati.

Zincul este necesar pentru dezvoltarea oaselor, a creierului si a sistemului nervos. Sursele de zinc includ: oua, nuci, cascaval, carne rosie, peste conservat.

Acizii grasi Omega3 si Omega6 fac parte din mare categorie a lipidelor, insa rolul lor este cu adevarat de neinlocuit. Sunt indispensabili pentru o mai buna functionare a inimii, insa si pentru creier.

Omega3 restaureaza functia endoteliala a arterelor si stabilizeaza placa de aterom. Previn infarcturile miocardice, atacurile vasculare cerebrale si arteritele membrelor inferioare. Sunt excelenti pentru reducerea stresului si echilibrarea emotiilor.

Omega6 diminueaza nivelul de colesterol din sange (LDL), cel care este nociv organismului. Se recomanda un aport de 2 grame de acizi grasi Omega pe zi.

Acidul gras Omega3 se gaseste in nuci ( 8-10 gr. Acid, la 100 de gr.), ulei de rapita, ulei de germeni de grau, ulei de soia( 6-7gr. la 100 gr.), ulei de peste, grasime de gaina (1-6 gr. la 100 gr.). Omega6 se gaseste in alimente precum uleiul de soia, uleiul de germeni de grau, uleiul de nuci, uleiul de floarea-soarelui (50-70 gr. Acid la 100 de grame) margarina, seminte de foarea soarelui (30-50 gr.Acid la 100 grame) ulei de rapita, ulei de arahide, grasime de gaina (10-30 gr.la 100 grame), ulei de masline, ou intreg, unt, untura de peste (1-10 grame la 100 grame).

Sfat: pentru un rezultat maxim, acizii grasi Omega3 si Omega6 trebuie consumati impreuna.

Sfat: pe perioada sarcinii, este bine sa evitati fructele de mare, pestele spada, rechinul sau macroul regal, deoarece acestia au un continut ridicat de mercur.

La inceputul sarcinii, cresterea in greutate se face lent si gradat deoarece fatul este foarte mic. Incepeti sa va ingrasati intr-adevar dupa luna a saptea, atunci cand fatul fiind si el dezvoltat complet creste foarte mult ajungand la apogeul maxim fiind gata pentru nastere. Daca se constata ca aveti cu mult sub greutatea normala sau peste, consultati de urgenta un medic pentru a vedea exact care este cauza.

Sfat: in timpul sarcinii, este indicat sa faci miscare, exercitii usoare, insa nu este recomandat sa faci efort, sa ridici greutati sau sa te fortezi.

Sfat: beti cat mai multe lichide, apa, sucuri proaspete de fructe, indulcite cu miere.

La sfarsitul sarcinii, nu doar grasimea sau numarul de kg datorate alimentarii iti pot influenta greutatea, ci si urmatorii factori: greutatea copilului 2000-4000 gr., placenta 550-600 gr., lichid amniotic 900-1000 gr., sanii 650-1000 gr., uterul 900-1000 gr., volumul sanguin suplimentar 1700 gr., rezerve de proteine si grasimi 1800-3200 gr., volum crescut de fluide 1700 gr.