Recent v-ati propus sa faceti cateva schimbari in ceea ce priveste stilul alimentar… poate chiar a fost una dintre rezolutiile pentru noul an. Vreti sa includeti mai multe alimente sanatoase in dieta zilnica? Sa aveti un program bine stabilit de mese? Sa scapati de acele kilograme in plus? Foarte bine! Dar cum faceti ca „sarcina” sa nu vi se para prea dificila si sa fiti tentati sa reveniti la vechile obiceiuri? Iata cateva sfaturi practice.
Stabiliti-va obiective specifice, masurabile, realizabile, realiste si incadrate in timp. Obiectivele generice tind sa fie mai greu de atins decat cele specifice, deoarece sunt putin pragmatice si nu ne arata exact ceea ce vrem sau nu vrem sa facem. La fel, un obiectiv prea indraznet, prezinta din start riscul de a aduce cu sine numeroase insatisfactii. In loc sa va propuneti sa „mancati mai bine”, formulati-va obiectivele intr-o maniera care sa respecte cele cinci principii de mai sus: „imi propun sa consum alimente de tip fast-food de maxim trei ori pe luna”, „voi consuma zilnic cinci portii de legume si fructe proaspete”, „voi bea zilnic necesarul de doi litri de apa” etc.
Notati-va obiectivele specifice si concentrati-va pe rand asupra fiecaruia. Evident, intr-un caz ideal am putea adopta aproape instantaneu principiile unei alimentatii sanatoase. In practica insa, acest lucru este imposibil, cu atat mai mult cu cat studiile comportamentale arata ca sunt necesare circa trei saptamani pentru formarea unui obicei nou. Nu va lasati coplesiti de schimbarile pe care vi le-ati propus, incercand sa va modificati radical dieta, de pe o zi pe alta. Inlocuiti obiceiurile alimentare pe rand si permiteti-va sa va bucurati de fiecare reusita.
Priviti obiectivul final ca pe suma unor obiective mai mici. Daca doriti sa dati jos 20 de kilograme, eforturile pot parea supra-omenesti, iar reusita imposibila. Incepeti prin a va seta mini-obiective mai usor de atins, cum ar fi sa scadeti in greuatate cu doua kilograme, in urmatoarea luna.
Obtineti sprijinul familiei si prietenilor. Nu va feriti sa le spuneti celor apropiati despre planurile dvs. de a adopta o alimentatie sanatoasa. Astfel, veti evita sa fiti pusi fata in fata cu diferite tentatii culinare si chiar veti fi mai hotarati sa va atingeti obiectivele, odata ce veti remarca ca si prieteni sau membri familiei doresc sa vi se alature.
Faceti un program saptamanal si respectati-l. Planuiti din timp ce veti manca in saptamana urmatoare si obisnuiti-va sa mergeti la cumparaturi duminica. Astfel, veti evita sa va treziti cand ajungeti acasa de la serviciu ca nu aveti nimic sanatos de mancare si ca singura varianta ramane sa comandati o pizza. La fel, programati-va mersul la sala de gimnastica sau timpul alocat exercitiilor fizice la fel cum va programati intalnirile de afaceri. Privind astfel timpul alocat exercitiilor fizice, cu siguranta veti rezista tentatiei de a amana sesiunile de sport de pe o zi pe cealalta.
Adaugati culoare mancarurilor. A manca sanatos nu inseamna a consuma mancaruri fade si fara culoare. Folositi-va creativitatea atunci cand va pregatiti farfuria, astfel incat sa fie si sa arate apetisant. Daca din start veti privi alimentatia sanatoasa drept un teritoriu anost, cu siguranta veti fi mai predispusi sa reveniti la vechile obiceiuri.
Nu sariti peste mese. Un program echilibrat de servire a mesei este la fel de important ca alimentele pe care le consumati. Degeaba veti incepe sa excludeti din alimentatie mancarurile nocive, daca va pastrati un stil de viata haotic care nu va permite sa luati mesele principale ale zilei, la ore regulate. Un organism infometat este unul lipsit de energie si predispus ingrasarii necontrolate.
Aveti grija la continutul caloric al bauturilor. O alimentatie sanatoasa nu se rezuma doar la alimente, ci se refera si la bauturi. Optati pentru acele bauturi cu un continut caloric redus, astfel incat sa nu ajungeti in situatia de a depasi aportul zilnic optim sau, dimpotriva, sa va privati de hrana doar pentru ca ati consumat deja bauturi cu un continut bogat de calorii. Apa, sucurile naturale si ceaiurile din plante sunt ideale pentru a ramane hidrati intreaga zi.
Inocuiti grasimile rele, cu cele esentiale. Pentru a va mentine greutatea corporala optima, este important ca volumul de grasimi pe care il ingerati sa fie corelat in mod corect cantitatii de energie consumata in fiecare zi. In acord cu recomandarile practicienilor la nivel mondial si pentru a preveni bolile cardiovasculare, este indicat ca grasimile sa reprezinte 30-35% din aportul nutritional zilnic. Puteti obtine rezultate remarcabile cu doar cateva schimbari in alimentatie. Spre exemplu, inlocuiti produsele lactate integrale cu versiunile lor mai sarace in grasimi; inlocuiti carnea grasa cu peste sau carne slaba; de asemenea, optati in prepararea mancarurilor pentru grasimi vegetale, in detrimentul celor animale.
Tineti un jurnal alimentar. Obisnuiti-va sa tineti un jurnal al alimentelor consumate. Cu ajutorul jurnalului veti putea monitoriza aportul de nutrienti, veti vedea ce alimente va sunt benefice si daca programul alimentar zilnic este unul echilibrat. Mai mult decat atat, jurnalul va trage un semnal de alarma ori de cate ori va veti indeparta de la stilul de viata sanatos, dar va va si permite sa va bucurati atunci cand va atingeti obiectivele.