Nutrientii se impart in cinci clase: carbohidrati, proteine, grasimi (inclusiv uleiurile), vitamine si minerale. Dar mai avem nevoie de apa si fibre alimentare. Cu totii sunt extrem de importanti pentru sanatatea si, implicit, vitalitatea organismului nostru, desi avem nevoie de ei in diferite proportii (de la 250 de grame de carbohidrati pe zi, pana la mai putin de 2 micrograme de vitamina B12 in aceeasi unitate de timp).
Carbohidratii, grasimile si proteinele sunt numite macro-nutrienti, iar vitaminele si mineralele sunt micro-nutrienti. Carnea asigura organismului necesarul de proteine, grasimi, vitamine B si minerale (in special fier, zinc, potasiu si fosfor). In plus fata de cele enumerate, pestele contine si vitamina A, D si E. O dieta vegetariana este solutia perfecta, deoarece toate aceste elemente pot fi cu usurinta obtinute numai din surse vegetale.
Proteinele
Femeile au nevoie de 45 grame de proteine pe zi (sau chiar mai mult in cazul femeilor insarcinate, aflate in perioada de lactatie sau foarte active), iar barbatii de aproximativ 55 grame (sau chiar mai mult daca sunt foarte activi).
Lacto -vegetarienii pot obtine necesarul de proteine din:
– Leguminoase – mazare, linte, fasole;
– Cereale – grau, orz, porumb, hrisca, ovaz, secara, orez;
– Nuci – alune de padure, fistic, migdale, arahide, nuci;
– Seminte – de susan, dovleac, floarea-soarelui;
– Soia si produse din soia – tofu, tempeh, burgeri vegetarieni, lapte din soia;
– Produse lactate – lapte, branza, iaurt.
In cadrul unei diete vegetariene este esentiala o echilibrare a amino-acizilor, acestia fiind unitatile din care sunt alcatuite proteinele. In total exista 20 de tipuri distincte de astfel de compusi, cei mai multi fabricati de organismul fiecaruia prin transformarea altor amino-acizi. Insa, opt dintre acesti aminoacizi, numiti si „amino-acizi esentiali” nu pot fi produsi de corpul nostru si, prin urmare, trebuie obtinuti printr-o dieta corespunzatoare.
Un produs vegetal nu contine toti aminoacizii necesari, dar prin diversificarea si echilibrarea dietei nu trebuie sa ne mai facem nici o grija pentru existenta in organismul nostru a aminoacizilor atat de necesari.
Carbohidratii
Constituie principala noastra sursa de energie, majoritatea dintre ei provenind din surse vegetale. Exista trei mari tipuri de carbohidrati:
– Zaharurile simple sau carbohidratii simpli se intalnesc in fructe, lapte si in zaharul obisnuit. Este indicata evitarea consumului excesiv de zahar rafinat, deoarece acesta este sarac in fibre, vitamine si minerale si poate fi principala cauza a aparitiei numeroaselor boli de dentitie;
– Carbohidratii complecsi se gasesc in cerealele integrale si legumele radacinoase (pastarnac, cartofi, patrunjel). Acesti carbohidrati sunt esentiali pentru sanatatea organismului. Se recomanda consumarea carbohidratilor nerafinati (painea integrala, orezul brun) datorita continutului ridicat de fibre alimentare esentiale si vitamina B. Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda ca 50-70% din aportul zilnic de energie sa provina din carbohidratii complecsi;
– Fibrele alimentare constituie partea nedigerabila a carbohidratilor. Le intalnim in cerealele integrale, fructe (proaspete sau uscate) si in legume. Acestea pot preveni numeroase probleme digestive si protejeaza impotriva cancerului de colon.
Grasimile si uleiurile
Sunt alcatuite din subunitati numite acizi grasi. Se stie ca grasimile in exces dauneaza grav sanatatii, insa in cantitate moderata ajuta la refacerea tesuturilor, la producerea hormonilor si la asimilarea unor vitamine. Doi dintre acizii grasi – linoleic si linolenic – sunt esentiali intr-o dieta si pot fi obtinuti din vegetale.
Exista doua tipuri de grasimi:
– Saturate (grasimile animale) care consumate in exces pot conduce la cresterea nivelului de colesterol, expunand organismul la boli de inima;
– Nesaturate (grasimile vegetale: mono-nesaturate si poli-nesaturate). Se recomanda folosirea celor mono-nesaturate (uleiul de masline, arahide), deoarece cele poli-nesaturate (uleiul de floarea-soarelui) devin instabile la temperaturi ridicate.
Vitaminele
Nu pot fi sintetizate de corpul uman (deloc sau in cantitati infime pentru organism). Prin urmare, trebuie obtinute din alte surse.
– Vitamina A se obtine din legumele galbene, portocalii si rosii (morcovi, tomate), legumele cu frunze verzi si din fructe (caise, piersici);
– Din complexul de vitamine B, cu exceptia vitaminei B12, toate celelalte pot fi obtinute din cereale integrale, nuci, seminte, legume verzi. Un consum de lactate si oua ofera necesarul zilnic de vitamina B12. Vegetarienii stricti pot lua vitamina B12 din soia si produse din soia (lapte de soia, burgeri vegetarieni) si din cereale
– Vitamina D nu se gaseste in plante, ci este produsa de organismul uman prin expunerea la lumina si soare. Surse de vitamina D sunt si : margarina, laptele, branza, untul. Ajuta la absorbtia calciului in organism;
– Vitamina C se obtine prin consumul de fructe proaspete, cartofi si legume cu frunze verzi. Ajuta la absorbtia fierului in organism;
– Vitamina E se gaseste in cerealele integrale, uleiurile vegetale si ouale de tara;
– Vitamina K poate fi obtinuta din cereale si legume.
Mineralele
Indeplinesc numeroase functii in organismul uman.
– Calciul – se gaseste in produsele lactate, cerealele integrale, paine, apa de izvor, legumele cu frunze verzi, nuci, seminte (in special semintele de susan), fructele uscate si branza. Calciul ajuta la intarirea oaselor si a dintilor;
– Fierul – este necesar pentru producerea globulelor rosii ale sangelui. Se poate obtine consumand legume cu frunze verzi, fructe uscate, linte, cereale integrale, paine si leguminoase;
– Zincul – joaca un rol important in protejarea sistemul imunitar si in multe reactii ale enzimelor. Se gaseste in: branza, seminte de susan si dovleac, legume verzi, linte si cereale integrale;
– Iodul – este prezent in legume, produse lactate si fructe de mare.