Specialistii denumesc ansamblul de obiceiuri pe care le avem legate de somn, igiena somnului. Igiena somnului influenteaza dramatic starea fizica si mintala de peste zi, dar poate sta, in situatia in care este deficitara, la originea unor afectiuni serioase. Somnul trebuie luat in serios: constituie prilejul cu care organismul nostru se „reincarca”, una dintre principalele surse de energie si sanatate. Cat si cum dormim sunt doua aspecte care necesita atentia si preocuparea noastra. Iata cateva sfaturi la indemana!
Ce trebuie sa facem si sa nu facem inainte de a dormi?
Stabiliti-va un program de culcare si trezire. Este foarte important ca organismul sa se obisnuiasca cu o rutina zinica, in ceea ce priveste obiceiurile de somn. Pe cat posibil incercati sa va organizati ziua astfel incat sa nu va aflati in situatia de a va da peste cap programul de somn.
Evitati sa dormiti pe timpul zilei. Daca obisnuiti sa faceti acest lucru, nu este de mirare ca somnul de noapte nu este unul de calitate. Majoritatea oamenilor se confrunta spre finele dupa-amiezii cu o stare de somnolenta. Daca totusi nu o puteti elimina, incercati sa va limitati durata somnului de zi la 30 de minute.
Nu faceti curat in camera chiar inainte de a merge la culcare. Numeroase dintre produsele pe care le puteti folosi pentru a curata si dezinfecta camera (produse de curatire, odorizante etc.) va pot irita caile respiratorii si pielea, ceea ce duce la un somn agitat si nesanatos. Cel mai bun moment pentru ordonarea dormitorului este dimineata.
Nu consumati alcool sau produse pe baza de cofeina cu 4-6 ore inainte de ora de culcare. Desi multe persoane considera ca alcoolul le induce o stare de somnolenta bine-venita, aceasta convingere este cat se poate de gresita. Atat alcoolul, cat si cafeaua sunt stimulenti ai sistemului nervos, iar efectele se fac simtite exact dupa acest interval de timp.
Aceeasi regula se aplica si in cazul mancarurile grase, condimentate sau dulci: nu le consumati cu 4-6 ore inainte de a merge la somn, deoarece va pot afecta calitatea somnului si creste sanse de a va trezi pe durata noptii.
Inainte de a merge la culcare, nu uitati sa va demachiati. Produsele de machiaj care nu sunt indepartate pot irita ochii si adanci cearcanele. Mai mult decat atat, machiajul pastrat si pe durata somnului poate duce la aparitia dermatitei.
Faceti miscare cu regularitate, dar niciodata inainte de ora de culcare. Pentru un somn odihnitor si sanatos, cel mai bine este sa va programati sesiunea de exercitii fizice dupa-amiaza.
Inainte de a merge la somn, savurati o gustare usoara. Laptele caldut si alimentele bogate in triptofan, precum bananele, sunt cele mai potrivite.
Cu cateva zeci de minute inainte de ora obisnuita de culcare, programati-va un timp pe care sa-l petreceti cu propria persoana. Folositi acest rastimp pentru a practica diferite tehnici de relaxare (yoga, exercitii de respiratie) si pentru a va elibera de grijile cotidiene. Orice probleme legate de activitatea de peste zi, familie, scoala, prieteni etc., incercati sa le gestionati mental in acest rastimp, la finalul caruia eliberati-va de ele, cel putin pana a doua zi.
Multe persoane considera reconfortant sa adoarma cu televizorul deschis, insa deseori aceasta nu este o idee tocmai buna. Privitul la televizor este o activitate antrenanta, care tinda se ne tina treji. De obicei se recomanda, ca televizorul sa nu fie amplasat in dormitor. Pe de alta parte, ascultatul unui post de radio nu este o activitate la fel de antrenanta, deci daca nu puteti renunta complet la aceste medii pentru a adormi, optati pentru radio.
Anumiti factori psihologici sunt cunoscuti ca interfereaza cu calitatea somnului. Printre acestia se numara depresia, anxietatea si stresul. Daca adesea vi se intampla sa nu puteti adormi, sa va treziti de mai multe ori pe durata noptii sau sa aveti un somn agitat, neodihnitor, poate fi o idee buna sa consultati un specialist in sanatate mintala. Acesta va poate ajuta sa depasiti problema emotionala care va perturba somnul.
Aveti grija si la medicamentele pe care le luati. Unele dintre ele au efecte secundare asupra somnului. Consultati medicul sau farmacistul de fiecare data cand perturbarea somnului se produce dupa inceperea unui nou tratament sau ajustarea dozei.
Ce trebuie sa facem si sa nu facem in timpul somnului?
Daca dupa 15-30 de minute de cand v-ati asezat in pat nu ati reusit sa adormiti, ridicati-va, mergeti in alta camera si cititi cateva pasaje din cartea preferata, pana adormiti.
Pe timpul somnului, nu adoptati o pozitie ghemuita. Aceasta pozitie va poate afecta semnificativ coloana vertebrala, rezultand in dureri inexplicabile de spate. Dormiti intotdeauna pe spate, eventual cu o perna sub genunchi. Astfel, zona lombara va fi flexata corespunzator si nu va deveni dureroasa, dimineata.
Evitati sa permiteti animalului de casa sa doarma in pat. Astmul, precum si o serie de alergii, pot fi declansate de parul de animale. De asemenea, animalele pot avea diferiti paraziti, periculosi si pentru om. Aceeasi regula se aplica si pentru jucariile de plus: acestea atrag paraziti, bacterii si praf, care pot fi inhalate in timpul somnului.
Nu dormiti cu fata in jos, cum se spune „pe burta”. Aceasta pozitie duce la perturbarea respiratiei ceea ce poate rezulta fie in intreruperea somnului, fie in migrene, la trezire.
Evitati sa dormiti in camere in care temperatura este scazuta. Frigul va va determina sa va ghemuiti, daunandu-va astfel coloanei vertebrale. De asemenea, asigurati-va ca dormitorul este intotdeauna bine aerisit.
Nu dormiti in incaperi in care sunt pastrate flori: polenul acestora poate declansa o criza alergica, iar parfumul lor puternic va poate impiedica sa adormiti.
Intunericul este esential pentru un somn odihnitor si sanatos, de aceea orice sursa de lumina trebuie oprita. Ochelarii pentru dormit sunt o alternativa potrivita, daca lumina provine de la o sursa din afara incaperii.
Evitati sa dormiti in incaperi recent varuite, deoarece compusii chimici din vopseluri pot dauna sistemului respirator. Se recomanda ca incaperea renovata sa nu fie utilizata pentru dormit cel putin doua saptamani.
Organismul este cel care ne dicteaza necesarul de somn. In principiu, unui adult ii sunt suficiente opt ore de somn neintrerupt pe noapte, cu amendamentul ca femeile necesita cu circa 15 minute de somn in plus. De asemenea, adolescentii trebuie sa adauge inca o ora de somn la cele opt.