Desi pericolele aduse de catre radicalii liberi ne pandesc la tot pasul, exista o multime de alimente cu un continut abundent de fitonutrienti, esentiali in prevenirea afectiunilor cardiace. Veti fi surprinsi sa aflati ca multe alimentele care, mai ieri, erau considerate banale, au, de fapt, extraordinare efecte protectoare. Pentru tine si pentru sanatatea ta, vom vorbi despre cateva dintre cele mai folositoare!
Este de la sine inteles ca, in cazul unor afectiuni sau tulburari ale sanatatii sistemului circulator sau ale inimii, una dintre cele mai mari erori posibile ar fi sa consumam, in continuare, produse grase, sarate sau care determina cresterea glicemiei ori colesterolului. Consumul de alimente bogate in zahar, carne grasa, unt, slanina, mezeluri, muraturi va fi redus drastic. In schimb, aveti de unde alege, dintr-o lista ce include cele mai sanatoase alimente, atat pentru cei cu probleme cardiace cat si pentru aceia preocupati de mentinerea sanatatii inimii.
Incluzand, in componenta, acizi grasi omega-3, fibre, magneziu, potasiu si calciu (elemente cu rol de scadere a tensiunii arteriale ridicate), semintele de in sunt foarte benefice datorita fitoestrogenilor ce pot reduce riscul de aparitie a cheagurilor in vasele sangvine, prevenind atacurile cerebrale, infarctul miocardic si aritmiile cardiace. Totodata, ele reduc colestrolul si trigliceridele. Fitoestrogenii mai pot fi gasiti si in morcovi, mere, fasole, orez, tofu si susan. Fulgii de ovaz sunt si ei recomandati, deoarece protejeaza inima, reducand concentratia colesterolului, datorita fibrelor solubile continute. Bogate in carotenoizi- substante naturale antioxidante cu rol de protectie a sistemului cardiovascular si de neutralizare a radicalilor liberi nocivi pentru miocard, afinele pot fi consumate si in combinatie cu alte fructe – capsuni, zmeura, mure. Fiind un aliment bogat in vitaminele complexului B, si mai ales in niacina (vitamina B3), care stimuleaza cresterea colesterolului bun, fasolea neagra are efecte pozitive asupra vaselor sangvine si asupra inimii. Ea va fi consumata cu moderatie, deoarece furnizeaza multe calorii.
Continand din plin acizi grasi Omega-3, plus trei sferturi din doza recomandata de magneziu si 170 % din doza zilnica de vitamina E, in doar 100 de grame, migdalele mai includ in componenta lor si fitosteroli, fibre, proteine. Cat priveste vitamina E continuta, ea protejeaza celulele impotriva speciilor reactive de oxigen, stimuleaza activitatea sistemului imun si ajuta la refacerea celulelor lezate datorita afectiunilor cardiace si vasculare. Nucile contin, si ele, vitamina E, magneziu, acizi grasi Omega-3, fitosteroli si fibre. Fitosterolii, numiti si steroizi vegetali, pot reduce considerabil concentratia colesterolului. Produsele alimentare care contin minimum 0,4 g de fitosteroli intr-o portie, consumate in cadrul unei diete saraca in sare si grasimi, vor sadea riscul de aparitie al bolilor inimii.
Somonul include, in continut, acizi grasi Omega-3, ce diminueaza riscurile de coagulare a sangelui si iti apara inima impotriva infarctului miocardic, crescand concentratia de colesterol bun, HDL. Te protejeaza si impotriva depunerilor aterosclerotice, reduce nivelul trigliceridelor plasmatice si poate scadea hipertensiunea. La randul sau, tonul, are si el un continut important de Omega-3, proteine, plus vitaminele B3 si D. Aducand organismului tau o mare cantitate de polifenoli- antioxidanti puternici ce protejeaza inima, reduc tensiunea arteriala si scad fractiunea nefavorabila a colesterolului, vinul rosu asigura protectie impotriva bolilor coronariene, protejeaza endoteliul vascular si previne dezvoltarea tumorilor. Dintre polifenoli fac parte: resveratrolul- produs de catre coaja strugurilor in decursul fermentatiei alcoolice, precum si catechinele, flavonoizii si acidul elagic. Acesta din urma poate fi gasit si in zmeura, afine, merisoare si capsuni.
Fiind o emulsie ce contine uleiuri vegetale, apa si proteine, la care se adauga boabele de soia procesate, laptele de soia, are un procent similar de proteine ca si laptele de vaca. Un pahar de 250 ml are 140 de calorii, 10 g proteine, 2 g fier si 80 mg calciu. El este o sursa excelenta de izoflavone, niacina, vitamine din complexul B si fitoestrogeni. Obtinut din laptele de soia, tofu contine folati, niacina, potasiu, calciu si magneziu. 30 g de tofu, consumate zilnic, iti vor reduce nivelul colesterolului plasmatic si vor scadea considerabil pericolul dezvoltarii bolilor cardiace.
Orezul brun este foarte bogat in vitamine ale complexului B, in magneziu, mangan, fosfor, zinc si fibre. Adaugandu-i cateva legume – morcovi, telina, gulii sau verdeturi – vom avea un pranz pe cinste, bogat in vitamine si hranitor.
Cu 100 de grame de broccoli iti vei asigura 150% din necesarul zilnic de vitamina C si o parte din ratia de vitamine B5 si E, plus beta-caroten, potasiu si folat. La randul lor, morcovii contin, din plin, carotenoizi de tipul alfa si beta carotenului, dar si vitamina A, C, plus fibre. Au un continut scazut de sodiu, in consecinta sunt recomandati pacientilor hipertensivi. Foarte bogat in luteina, spanacul iti ofera si beta caroten, vitaminele B, C, K, folat, magneziu, potasiu, calciu, fier si fibre.
Licopenul este unul din cei mai eficienti antioxidanti naturali. Rosiile te protejeaza impotriva afectiunilor cardiace, in virtutea continutului lor foarte bogat de licopen. Oferindu-ti un plus de culoare si savoare la mesele zilnice, ardeiul gras, in toate varietatile sale coloristice, iti furnizeaza vitamina B3, B6, C, potasiu si fibre. Poate fi adaugat salatelor, insotit ulei de masline si usturoi. Foarte buni sunt si cartofii dulci natur, fierti sau copti. Ei contin vitamina A, C, E, B5, B6, beta caroten, magneziu, fosfor, potasiu si fibre, din belsug. Portocalele sunt pline de alfa si betacaroten, luteina, flavonoizi si vitamina C, 100 g de fruct asigurand 3/4 din necesarul zilnic. Cel mai bine este sa le consumam crude sau in sucuri naturale extrase acasa. Pepenele galben include, in continutul sau, alfa si beta carotenoizi, luteina, vitamina C si vitamine din complexul B. Vara, el poate substitui cu succes inghetata, fiind o alternativa mult mai sanatoasa. Bogati si ei in beta-caroten si luteina, dovleceii, iti mai ofera, cu darnicie si vitaminele B si C, folati si fibre, la un continut minim de calorii. Dovleacul poate fi consumat si copt, mijloc de preparare care lasa intacte o buna parte din vitamine. Poate fi combinat cu nuci sau cu stafide.
Sparanghelul ar trebui consumat mai des, pentru ca are un continut crescut de beta-caroten si luteina, vitamine din complexul B, folati (vitamina B9) si fibre (2 g la 100 g de produs proaspat consumat). Sparanghelul are putine calorii, este complet lipsit de colesterol si foarte sarac in sodiu, ceea ce il recomanda in dieta celor care doresc sa isi protejeze aparatul cardiovascular. Poate fi consumat alaturi de alte legume verzi, combinat cu ulei de masline si lamaie.
Fructul de papaya poate fi consumat, singur sau in diferite preparate gastronomice. Papaya contine doar 40 calorii la 100 de grame si este bogat in carotenoizi si vitamina C. Consumand 100 g de papaya, ne vom asigura necesarul zilnic recomandat de vitamina C.
Datorita abundentei de antioxidanti, flavonoizi si catechine, ceaiul verde are un efect pozitiv asupra tonusului vascular, diminuand tensiunea arteriala si preintampinand bolile coronariene. Mai mult, ceaiul poate stimula tranzitul intestinal, ameliorand si flora intestinala. El are si insusiri anticarcinogene.
Furnizand un continut sporit de resveratrol si fenoli, consumul de ciocolata neagra (amara; cu un continut ridicat de cacao si unul cat mai mic de zahar), poate imbunatati rezistenta ADN-ului la stresul oxidativ si poate favoriza reducerea tensiunii arteriale. Folosita periodic, alaturi de alte alimente bogate in fitonutrienti esentiali, ea exercita o influenta benefica pentru inima si sistemul vascular.
Articol realizat de dr. Flavia Topala de la Clinica Doctor Acasa.
Cititi articolul integral pe www.doctoracasa.ro.