Dieta DASH a fost votata de medicii americani drept cea mai sanatoasa dieta. Asa ca are niste recomandari excelente. Acronimul vine de la Dietary Approaches to Stop Hypertension, adica Abordari dietetice pentru a opri hipertensiunea. Acum, ca am descifrat acronimul, este simplu de vazut ca se refera la masuri simple, usor de intuit, referitoare la dusmanul dintotdeauna, colesterolul, si alte masuri nutriotioniste legate de prevenirea diabetului. Regimul este creatia nutritionistului Maria Heller si este recomandat de Asociatia Americana a Inimii.
Asa cum va puteti lesne imagina, fiind vorba de un regim sprijinit de comunitatea medicala, el nu va va supune nici la infometare, nici la alte tipuri de abuzuri. Din contra, are efecte benefice asupra sanatatii. Principiul de baza este, iarasi, concentrarea asupra tipurilor de mancare si optarea pentru grasimi si proteine sanatoase. Dieta este impartita in doua etape.
Reusita acestei diete depinde si de eliminarea sarii din alimentatie. Ca un truc, va sfatuim sa folositi condimente si ierburi in locul ei. Sunt sanatoase, gustoase si nu va veti mai putea plange de gustul fad al mancarii. Nu va feriti de cimbru, busuioc, rozmarin, piper, boia, oregano sau coriandru.
Prima etapa, care tine doua saptamani, presupune integrarea la fiecarea masa a unei portii de dimensiuni medii din grupele de alimente de mai jos. Portie medie de carne, de pilda, inseamna o bucata de dimensiunea palmei.. Pentru alimentele-boabe (fasole, mazare, nuci, linte, naut), o porti inseamna o ceasca.
Grupele de alimente permise sunt:
1. Proteine si grasimi saturate in cantitati mici
– Carne slaba
– Peste
– Fasole, linte, mazare
– Soia
– Branzeturi slabe
– Oua
– Iaurt neindulcit
2. Grasimi nesaturate
– Avocado
– Ulei de masline, nuci, rapita
Este vorba de faimoasele omega 3 si omega 6, despre care s-a demonstrat ca aduc beneficii inimii si circulatiei sanguine, reducand riscul bolilor cardiovasculare.
3. Proteine + grasimi nesaturate
– Nuci (neprajite, nesarate), seminte de tot felul
– Pesti grasi ca somonul, scrumbia, heringul
Pe langa aceste trei grupe de alimente, se pot consuma fara restrictii legume fara amidon, cu exceptia fasolei, care este permisa. Asadar, cartofii, porumbul, painea, pastele, alimentele prajite in unt, alimentele cu zahar (din pacate inclusiv fructele) sunt interzise in prima etapa. La fel si alcoolul, cafeina si laptele.
A doua etapa este practic etapa fara sfarsit caci presupune mai degraba un stil de viata. Dupa ce s-au pierdut kilogramele, continuam sa favorizam consumul de proteine si legume, dar incepem sa adaugam treptat si restul grupelor de alimente. Primele vor fi cerealele integrale, apoi fructe le. In cantitati limitate insa.
O portie de cereale integrale inseamna o felie de paine integrala, o jumatate de cana de paste integrale sau orez brun, o jumatate de cartof sau o lingura de cereale ca atare.
O portie de fructe inseamna o bucata mic de fruct proaspat sau jumatate de pahar de suc de fructe, o lingura de fructe uscate etc.
Iata niste sugestii de meniu pentru dieta DASH
Mic dejun
1. Ou fiert, o felie de bacon, un pahar de suc de rosii
2. O omleta din doua oua cu o rosie
3. Omleta din albus cu sunca slaba si ciuperci.
4. O felie de carne de curcan cu o felie de branza si un suc de legume.
5. Cateva nuci si o salata de cruditati (telina, morcovi, castravete, ridichi)
Pranz
1. Piept de pui la gratar cu salata verde cu dressing de ulei si otet
2. Curcan cu branza si o salata de varza cu castraveti.
3. Salata de ton.
4. Rosie umpluta cu branza de vaci, condimentata cu piper alaturi de salata verde.
5. Cateva ciuperci champignons umplute cu branza.
Gustari
1. O felie de branza cu un morcov.
2. Un iaurt mic degresat cu 10 nuci sau caju
3. O felie de branza slaba cu batoane de telina
4. Doua linguri de branza de vaci cu cruditati
5. Ardei rosu cu o lingura de guacamole
6. O mana de nuci nesarate sau fistic
7. O lingura de humus cu cruditati.
Cina
1. Vita slaba la gratar cu legume
2. Pui la rotisor cu salata de legume si muguri de pin
3. Somon la gratar cu legume
4. Cotlet de porc cu piure de conopida si salata de fasole verde.
5. Salata de fasole uscata cu salata verde.