De multe ori am fost intrebat: „Se fac exercitii in perioada prenatala? Ce exercitii se fac? Sub ce forma trebuiesc aplicate, pentru ca mi-e teama?!”. Raspunsul meu este, Da, se folosesc diverse tipuri de exercitii, sub indrumarea unui kinetoterapeut, utilizate gradual si individualizate in functie de fiecare persoana in parte.
Prin urmare, va voi expune cateva mijloace kinetice utilizate in perioada prenatala.
Exercitiul fizic se va adapta varstei gravidei, varstei gestationale, evolutiei sarcinii, capacitatii de efort a gravidei, etc. In sarcina normala programul de exercitii este structurat pe trimestre.
Pozitiile de lucru vor fi comode, relaxante, cu o baza mare de sustinere si cu coborarea treptata a centrului principal de greutate, pe masura ce varsta sarcinii creste.
In primele 3 luni se pot utiliza toate pozitiile fundamentale si derivate.In urmatoarele luni se va renunta la pozitia atarnat (risc de avort spontan prin cresterea presiunii intraabdominale).
Se va renunta la pozitia asezat si se va utiliza derivata asezat-rezemat; fiind o pozitie cu baza mare de sustinere, fixand coloana lombara. Aceasta este o pozitie de electie pentru gimnastica prenatala.
In ultimele luni de sarcina se vor utiliza mai ales pozitiile:
decubit lateral; cel dorsal se foloseste cu prudenta incepand cu saptamana 20 datorita compresiei uterului pe venele cave, rezultand scaderea circulatiei de intoarcere, hipotensiune arteriala, perturbarea circulatiei fetale.
pe genunchi; mai ales sub forma derivatei – patrupedie (pozitie de electie pentru tonifierea transversului).
asezat-rezemat.
stand, mai ales pentru exercitiile de mers.
Forme de practicare sunt individual si in grup, iar durata unui program de exercitii este de 45-60 de minute si ritmicitatea este de 3 ori pe saptamana si odata pe saptamana inot.
Contraindicatiile exercitiilor fizice:
absolute: insuficienta cardiaca, tromboflebite, embolie pulmonara recenta, boli infectioase acute, sangerare uterina sau ruptura prematura de membrane, incontinenta cervico-istmica, intarzieri ale cresterii intrauterine a fatului, hipertensiune arteriala severa, sarcina multipla (tripleti) etc;
relative: anemie, hipertensiune arteriala stadiul II, afectiuni ale tiroidei, sarcina multipla, exces sau deficit ponderal sever, sedentarism in antecedente.
Programele de exercitii se intrerup in urmatoarele situatii: dureri (dorsalgii, lombalgii, pelvialgii), discomfort dupa programul de exercitii, dificultati la mers sau la miscari in timpul sau dupa executarea programului de exercitii, contractii uterine (apar la un interval mai mic de 15 min), sangerari vaginale, tulburari de auz sau de vedere, greturi sau varsaturi, parestezii cu diverse localizari, scaderi sau cresteri foarte mici in greutate.
Inotul, unde intensitatea efortului poate fi adaptata permanent capacitatii de efort a gravidei.Stilurile de inot se alterneaza pentru a antrena cat mai multi muschi.Repausul si mersul in apa pana la talie reduce riscul aparitiei edemelor de staza la nivelul membrelor inferioare.Se recomanda pluta, deoarece are un efect relaxant; se recomanda stilul spate (pentru respiratie; se delordozeaza coloana), se va evita stilul fluture, deoarece suprasolicita musculatura spatelui si articulatiile pelvine.
Exercitiile de mers sunt recomandate pe toata perioada sarcinii; durata 25-30 minute, si pot fi practicate oricand, reprezentand un mod placut de petrecere a timpului liber, intensitatea efortului poate fi modificata in functie de evolutia sarcinii.
Gimnastica respiratorie este obligatorie in perioada sarcinii.Se invata respiratia diafragmatica, care va consta in antrenarea musculaturii abdominale, deoarece muschiul diafragm nu poate fi controlat voluntar.Numarul de repetari creste treptat (daca gravida este sedentara va practica initial exercitii cu intensitate scazuta); se vor face toate exercitiile dintr-o pozitie; se face asociere cu muzica.
Gravida va fi monitorizata pe toata perioada programului de exercitii: temperatura corporala sa nu depaseasca 38 C, sa se hidrateze ori de cate ori simte nevoia, inainte cu 1-2 ore de inceperea programului va consuma un fruct sau un produs de panificatie.
Avand un control bun asupra sarcinii, dar si un program de exercitii bine pus la punct, viitoarea mamica va putea depasi cu brio orice inconvenient, reabilitarea organismului la forma anterioara sau chiar mai buna va fi facuta mult mai usor, sporindu-i abilitatile fizice pe toate planurile.
Articol realizat de Bogdan Dimitriu, Coordonator Recuperare Medicala – Clinica Medicala Sport Med Center (www.sportmedcenter.ro)